Glute Builder — de 57,3 kg à 60-62 kg de muscle. Fessiers, cuisses, définition abdominale. Chapitre par chapitre.
Progression globale
6 séances / semaine — synchronisé avec MIG.
2150-2250 kcal · 120 g protéines · sevrage fromage progressif.
Rotation 7 jours alignée sur le planning MIG. Jours entraînement lourd (Lun/Mer/Ven/Sam) = +150 kcal glucides post-WO. Jours repos/HIIT (Mar/Jeu/Dim) = base 2100 kcal.
💧 Eau : 2,5L minimum/jour · 🧂 Sel : modéré (<5g) · ☕ Café : max 3/jour, dernier avant 16h
✓ Alternatives acceptées : Cottage cheese, Skyr, Quark, mozzarella frais (moins salé). À éviter : Cheddar, Emmental, Bleu (trop gras + sodium).
Balance, mensurations, photos, habitudes, performance.
Aujourd'hui tu t'entraînes :
Graphique hanches
Graphique cuisses (moyenne)
Front, side, back — même vêtement + position
Habitudes :
RPE 7 : 3 reps en réserve — zone idéale débutante
RPE 8 : 2 reps en réserve — zone progression
RPE 9+ : 1 rep ou max — à éviter première année
Règle : si tu ne peux pas maintenir la technique parfaite pendant toute la série, la charge est trop lourde. Descends de 5-10%.
Delta entre première mesure et dernière mesure enregistrée. Vide = pas encore de données, ajoute au moins 2 entrées dans l'onglet Mensurations.
Extrapolation linéaire sur les données loggées. Une projection n'est pas une promesse : plus tu mesures, plus elle se resserre. Si < 3 semaines de data, la projection est désactivée.
Objectif : stable ou -2 kg max sur 6 mois (recomposition). Dépasser -4 kg = déficit trop agressif.
Somme hanches + moyenne cuisses. Augmentation franche = hypertrophie efficace. Stagnation après semaine 8 = relancer volume ou charge.
Timer repos · Tabata · Activation fessiers · Courses.
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20s effort / 10s repos × 8 rounds (4min)
🔥 Activation fessiers — 5 min Glute Bridge + Clamshell + Monster Walk AVANT tout squat/hip thrust. Non-négociable.
💧 Hydratation — 500 ml d'eau 30 min avant. Déshydratation = -15% force.
🍎 Fuel — collation 60 g glucides + 20 g protéines 90 min avant. Pas de séance à jeun.
📝 Mindset — tu notes la charge + RPE. Si RPE < 7 → tu montes la charge semaine suivante.
Technique détaillée, anti-erreurs, recomposition et mental → Chapitre Conseils →
Technique fessiers · anti-erreurs · recomposition · mental.
Placement : Haut du dos (scapulas) sur le bord du banc, pas le milieu. Pieds largeur bassin, 30-40cm devant les hanches. Orteils légèrement dehors.
Exécution : Hanche descend bas (sol ou presque), pousse verticale EXPLOSIVE. Squeeze fessiers 1-2s au sommet. Contrôle descente (2s).
Astuce clé : Menton légèrement rentré, regard sur genoux au sommet. Évite cambrure lombaire excessive — c'est le fessier qui pousse, pas le bas du dos.
Sans activation, ce sont tes quadriceps qui prennent le travail. 5-8 min non négociables :
Pendant chaque rep : concentre-toi sur la contraction du muscle cible. « Sens » tes fessiers pousser, pas juste « lever le poids ». Utilise tempo lent (3s descente, 1s pause, 2s montée) les 2 premières semaines.
Débutante + charge max = technique cassée + fessiers inactifs. Règle : finir la dernière rep avec 2 reps en réserve (RPE 7-8). Jamais au max.
Aller direct au squat sans réveil fessiers = quadriceps dominants, fessiers inexistants. Conséquence : 3 mois sans résultat visible. Activation = investissement.
Rafaela = 3-5 ans de travail structuré. Toi en semaine 8 : tu as déjà corrigé ta posture, gagné 3 kg fessiers/cuisses. Compare tes mensurations à TOI-MÊME, pas aux autres.
Fluctuations hydriques ±1,5 kg dans la journée. En recomp : poids stable mais mensurations bougent. Pèse-toi 1×/semaine max, même jour, même heure, à jeun.
Bas-ventre = dernière zone à répondre. 8-16 semaines minimum de déficit mesuré + mouvement. Patience obligatoire.
Gagner muscle ET perdre gras en même temps. Possible UNIQUEMENT pour débutantes (6-12 premiers mois d'entraînement structuré) ou reprise après pause. Après : faut choisir bulk ou cut.
TDEE calculé : 2122 kcal/jour
Cible : 2150-2250 kcal (très léger surplus)
Logique : Assez pour construire muscle, pas assez pour ajouter gras significatif. Ventre bas perd par le déficit d'entraînement (700+ kcal par séance).
Protéines 120-130g/jour : 2g/kg. Répartis sur 3-4 repas (25-35g par repas) pour synthèse protéique optimale.
Glucides 260-290g : Ton carburant. Pas de low-carb en prise de masse.
Lipides 60-70g : Hormones + satiété. Priorité oméga-3 + huile olive + avocat.
Tu vas progresser plus lentement qu'une pure bulk (prise muscle) ou qu'un pur cut (perte gras). Mais : double résultat à mois 6. Accepte le tempo.
Si tu fais 70% de ce programme parfaitement pendant 6 mois, tu aras des résultats visibles. Si tu fais 100% pendant 3 semaines puis 0% : rien. Consistance > intensité.
Fatiguée, pas envie, règles, mood bas : la séance MINIMUM est OK. 30 min vaut mieux que skip. Warm-up + 3 exercices clés + étirements = victoire. Pas besoin d'être parfaite.
Semaine faite = 1 récompense non-alimentaire (film, série, sortie avec MIG). Mois faits = shopping ou soin. Jamais cheat day démesuré qui casse 5 jours de progrès.
S'entraîner avec MIG = +40% adhérence statistique. Les jours où tu veux skip, lui est là. Les jours où il flanche, tu le pousses. L'effet paire dépasse la somme des individus.
Face, profil, dos. Même éclairage, mêmes vêtements. Tu ne vois pas les changements au jour le jour. Photos M1 vs M3 = choc. Upload dans le tracker photos.
6 mois de transformation · vision 12 mois au-delà.
8 mouvements fondamentaux · technique illustrée